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Siguiendo con la serie de posts sobre como la alimentación influye en nuestro rendimiento como deportistas de acción, esta semana, una especialista en nutrición y dietética, nos da en este post los tres pilares para una buena alimentación.


Por Patrcia Bencomo

En líneas generales, un deportista debe basar su alimentación en hidratos de carbonos, proteínas y grasas, sin olvidar la importancia de la hidratación y la correcta ingesta de vitaminas y minerales.

  • Los hidratos de carbono, la gasolina de los músculos. Aportan la energía necesaria —en forma de glucógeno— para realizar cualquier práctica deportiva y no pueden faltar en los días y horas previas a una competición.
  • Las proteínas, otro pilar básico. Son las encargadas de construir y regenerar los tejidos, por lo que también deben tomarse después de los entrenamientos y competiciones.
  • Las grasas, tan necesarias como peligrosas. Las insaturadas son fundamentales y necesarias en la dieta de un deportista. En cambio, la ingesta de grasas saturadas (bollería industrial, carnes grasas, yema de huevo, etc.) se deben reducir a la mínima expresión.

Alimentos imprescindibles en el menú de un deportista

Existen algunos alimentos especialmente interesantes para los deportistas. ¡Toma nota de ellos!

  • Arroz integral. Es un cereal muy completo y brinda buenas dosis de energía, fibra, proteína y nutrientes reguladores. Puedes tomarlo a lo largo de todo el día en recetas diversas, como esta crujiente quinua con arroz integral. ¡Las combinaciones son infinitas!
  • Verduras verdes. Espinacas, canónigos, rúcula, brócoli, etc. Interesa tenerlas presentes a diario por su riqueza en magnesio (participa en la relajación muscular), ácido fólico (necesario para la producción de glóbulos rojos), vitamina K (vital para unos huesos sanos y fuertes) y hierro vegetal.
  • Zumo antioxidante. Cuando se practica deporte —o cuando se busca un aporte vitamínico y antioxidante extra— es un buen hábito comenzar el día con un zumo o un licuado vegetal. ¿Una idea? ¡Esta exquisita limonada de pepino con chía!
  • Tofu, tempeh o seitán. Iniciarse en el consumo de proteína vegetal, como el tofu y el tempeh (ambos derivados de la soja) o el seitán (gluten de trigo), puede ser interesante para compensar los excesos de proteína animal tan habituales entre deportistas. 
  • Un puñado diario de almendras. Los frutos secos al natural, en general, son ricos en grasas insaturadas (saludables). De entre todos ellos, las almendras son una buena elección. Puedes emplearlas para elaborar este desayuno de arroz con leche de coco, almendras, mango y plátano.
  • Agua o bebidas isotónicas. La hidratación es clave para cualquier deportista, más en determinadas épocas del año. Muchos expertos recomiendan alternar agua con bebidas isotónicas, sobre todo en ejercicios intensos y prolongados. En este sentido, el agua de coco o nuestra nueva bebida de aloe vera son excelentes opciones.
  • Nuevos cereales: chía, quinua… Pueden ser muy buenos sustitutos, más nutritivos y con un valor de aportar energía y vitalidad mayor que la pasta, tan recurrida en el mundo del deporte.
  • Proteína magra. Pechuga de pollo de corral, pavo, pescado blanco, jamón ibérico o jamón york de calidad, huevo, etc. son alimentos interesantes y una fuente de proteína de alta calidad. De hecho, muchos expertos recomiendan a los deportistas cenar una buena ración de proteínas con guarnición de verduras, ya que juegan un papel importante en la recuperación muscular. Sin embargo, no se aconseja un consumo exagerado de proteínas cuando el objetivo es aumentar la masa muscular.
  • Pescado azul. Estos ácidos grasos —fuente de omega 3— son reconocidos por su función cardiosaludable y su carácter antiinflamatorio, condiciones relevantes para afrontar una práctica deportiva regular, constante y con intensidad. Si quieres probarlos en una receta diferente, prueba a preparar este tartar de atún.
  • Yogur natural o cuajada. Ambos aportan calcio y proteínas de alta calidad. ¡Son ideales para consumir después del entrenamiento o incluso entre horas! Si nos paramos a pensarlo, un yogur mezclado con fruta y frutos secos, así como una cuajada con miel y nueces, proporcionan un bocado interesante de todos los nutrientes necesarios para la recuperación muscular: proteínas, carbohidratos simples, minerales, vitaminas y antioxidantes.

Pero, ¿cuántas ingestas hago al día?

La regla de oro para quien practica deportes extremos no es ningún secreto. Conviene realizar entre 4–5 comidas a lo largo del día para repartir el aporte energético, llegar con menor sensación de hambre (o ansiedad) a las comidas principales y evitar en ellas las ingestas copiosas. El ajuste del número y el horario de las comidas debe ser personalizado, pues depende mucho de las circunstancias individuales de cada deportista.

Una buena nutrición es el resultado de unos hábitos alimentarios correctos practicados día a día, durante mucho tiempo y con regularidad.


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